基础
小习惯的大力量
一个微小的习惯改变，会对未来影响很大。 每天进步1%，一年就是很多。 专注于系统，而不是目标。
基于身份的习惯比基于目标的习惯更有效
- 自己想成为什么样的人
- 用习惯去证明自己是这样的人
习惯形成的4个步骤：
提示，渴望，反应，奖励。
例子：你起床(提示)，想要清醒(渴望)，所以喝了杯咖啡(反应)，满足了清醒的需求(奖励)。
建立好习惯：让提示更明显，让渴望更吸引，让反应更简单，让奖励更令人满意。 打破坏习惯：让提示不明显，让渴望不吸引，让反应更困难，让奖励更令人不满。
1st law—让提示更明显
加强对习惯的意识
写习惯清单：把自己现有的习惯全写上去，并做好坏评估。
Pointing-and-calling：把自己接下来要做的事和结果大声说出来。这样可以增强意识。
例子：
- “明天五点我要去邮政局”
- “我现在要吃饼干，但是我并不需要，这会让我变胖。”
让提示更明显的两个方法
Implementation intension(执行意向)公式：“I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION].”
Habit stacking(习惯堆叠)公式：“After [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT].”
环境比动力更重要
让好习惯的提示更明显：
把要阅读的书放在桌子上显眼的地方
把游戏手柄放隐蔽的地方
给特定环境关联特定习惯：
- 在床上就睡觉，在桌上就学习
（尽量给一个环境只关联一个习惯）
借助环境远离坏习惯
依靠自控力只是一个短期的方法，我们需要环境配合才能更长久，要远离坏习惯的提示。
例子：
- 写作业效率不高，就把手机放在另一个房间一段时间。
- 花钱买太多东西，就不要刷淘宝。
- 老玩游戏，就把手柄放在看不到的地方。
2nd law 让它更吸引
诱惑捆绑
把需要做的和想做的事关联起来
habit stacking + temptation bundling公式: After [CURRENT HABIT], I will [HABIT I NEED]. After [HABIT I NEED], I will [HABIT I WANT].
加入好的圈子
加入你想建立的习惯在他们之中是常态的圈子，我们会被所处圈子影响
找到你和圈子中的人的相同特征，这会让你有归属感
激励仪式
创造一个激励仪式在困难习惯之前做，给好习惯关联上积极的情感。
例子：每次玩游戏前深呼吸然后笑，之后在写作业前也这样做。
3rd law 让它更简单
开始行动，不断重复习惯，不要纸上谈兵
调整环境，让习惯更简单。每次做完习惯之后，都为下一次习惯做好准备。
例子：
- 想健身，提前把装备准备好。
- 想写作业，提前把作业放在桌上。
- 玩游戏，就把手柄锁柜子里。
善用决定性时刻，用小行为决定走向。
当你穿上了跑鞋，就说明你决定了你接下来会去跑步。
这会减少拖延和犹豫。
两分钟规则
- 简化习惯，所有习惯都能简化成在两分钟内完成的形式。
- 建立起习惯后，再去提升时长和质量。
例子：
- 每天读一页书。
- 穿上跑步鞋。
自动化你的习惯
投资锁定未来行为的技术和一次性购买。
例子：买健身房卡，这会迫使你未来常去锻炼。
4th law 让它更令人开心
即使奖励
给好习惯增加立即能获得的奖励，给坏习惯增加立即会得到的惩罚。
The Cardinal Rule of Behavior Change:What is immediately rewarded is repeated. What is immediately punished is avoided.
例子：记账“去旅游”，每少吃一次大餐就往里存50元。
视觉化进度
视觉化习惯的完成进度，增加每次做完后的成就感
例子：健身记录，读书页码，读书打卡
Habit Tracking(习惯记录)
The habit stacking + habit tracking公式:
After [CURRENT HABIT], I will [TRACK MY HABIT].”
注意：不要因过度重视记录的次数，而忽略了习惯的质量和本身的目的。
习惯中断要立即重拾
不要连续缺勤两次，习惯中断要立即重拾
习惯违反合同
找一个搭档，监督你的行为。
建立习惯合同，让违反承诺的代价变得公开和痛苦。
高级策略
选择适合自己的习惯
每个人都有自己的人格，有自己适合做的事情，要取长补短。
选择适合自己的习惯，会更好坚持。
忍受无聊
成功在于能忍受无聊。
任何人在感到有动力时都可以努力工作。只有在没有动力的时候，还能坚持下去，才会超越他人。
习惯的弊端
养成习惯之后，很容易停止去思考和提升。
我们要定期做反思和回顾，时刻注意自己的表现。